Mamma che fame! L’alimentazione dal concepimento all’allattamento

“Dunque… cominciamo da capo: sono incinta!!! Ormai è ufficiale!!!

Ho fatto le analisi, me lo ha detto il medico… QUINDI è UFFICIALE!!!

Ora, quindi,… cos’è che mi hanno detto??? Cavolo non me lo ricordo… Ah si, aspetta, devo: Mangiare poco…. Anzi no!!!

Devo mangiare per due ed evitare alimenti crudi!!! ( o forse no???)

O forse era: Mangiare poco ma bere tanto latte!!!

Ma come si fa, non me lo ricordo proprio… ma è possibile che sia così difficile essere incinta???”

In gravidanza l’alimentazione è fondamentale per la crescita sana del feto, e per l’accumulo di riserve energetiche materne, indispensabili per affrontare il travaglio, il parto, l’allattamento e la fatica dell’accudimento del neonato.

Di notevole influenza inoltre sono le modificazioni ormonali che interessano la donna sin dal concepimento fino al termine dell’allattamento; a gravidanza conclusa si creano a volte nuovi equilibri rispetto a quelli che si avevano prima della gestazione. Tutti questi aspetti se trascurati ed affrontati con poche energie possono arrivare ad avere come conseguenza persino la depressione post partum.

La dieta mediterranea è considerata in tutto il mondo una delle più sane ed equilibrate ed è caratterizzata da un elevato consumo di frutta, verdura, legumi, patate, noci, semi, pane ed erbe aromatiche, olio d’oliva per condire e cucinare, poca carne e pesce ed ancor meno quantità di latticini. L’impiego di prodotti freschi stagionali e locali garantisce la possibilità di variare la dieta e di contenere le spese. È nota l’efficacia della dieta mediterranea nella prevenzione di patologie cardiovascolari e non solo.

La fonte primaria di energia sono gli zuccheri, che dovrebbero costituire una buona parte della nostra dieta.

Gli amidi sono i più complessi e richiedono una digestione più lenta, vengono inoltre assorbiti con gradualità, ed è proprio per questo che si consiglia di assumerne una adeguata quantità nel corso della giornata. Ne sono ricchi riso, pane, pasta, orzo e cereali ed è sempre consigliabile utilizzarli “grezzi” o non raffinati (integrali) poiché, grazie al loro contenuto di fibre, facilitano la motilità intestinale e prevengono la stipsi.

Un’utile considerazione è che il riso integrale è ricco del gruppo delle vitamine B (in particolare la B6), utile a combattere la nausea e il vomito in gravidanza.

Gli oligosaccaridi (zuccheri semplici contenuti nel miele, nelle marmellate e nei dolci in genere) sono invece di facile digestione e vengono velocemente assorbiti dall’organismo, stimolano il pancreas ed innalzano rapidamente la glicemia. 

È importante assumere con la dieta una quantità adeguata di proteine, indispensabili per il rinnovo cellulare; esse infatti sono i mattoni del nostro organismo ed hanno bisogno di essere rinnovate continuamente. Sono formate da 20 aminoacidi di cui 10 essenziali che l’uomo non è in grado di produrre e che per questo deve ingerire con la dieta (circa 56 grammi al giorno).

Il consiglio generico dei nutrizionisti è di ingerire proteine sia di origine vegetale che di origine animale, in quanto alcuni aminoacidi essenziali sono contenuti solo nelle carni. Si è visto però che l’associazione tra cereali e semi di leguminose (fagioli, lenticchie, piselli, fava…), tra l’altro privi di colesterolo e ricchi di ferro e vitamine, va ad integrare la carenza di proteine animali.

I lipidi, o grassi, hanno il ruolo di riserva energetica, di trasporto di varie vitamine ed alcuni di essi vanno inoltre ad essere parte integrante della struttura cellulare degli ormoni. Le fonti principali sono gli oli di semi e di oliva, la frutta secca e i semi per quello che riguarda il mondo vegetale, il burro, la panna e lo strutto per il mondo animale.

Non tutti sanno che i semi, proprio perché “progettati” per consentire lo sviluppo di una nuova pianta, sono  un concentrato di vitamine, proteine ricche di aminoacidi e minerali tra i quali il ferro e il magnesio.

L’olio extravergine di oliva di prima spremitura a freddo è ricco di acido oleico, vitamine E ed A ed antiossidanti, è inoltre importante per la formazione del sistema nervoso fetale. 

Il lievito di birra è un altro alimento contenente poche calorie ma molte vitamine (ben 17, tra cui tutte quelle del gruppo B) e minerali, in particolar modo il ferro. Un altro alimento ricco di ferro, ma più che altro un “condimento”, è il prezzemolo, che oltretutto contiene anche un buon quantitativo di vitamina C, indispensabile per l’assimilazione del ferro stesso: basti pensare che un cucchiaio di prezzemolo fresco tritato contiene vitamina C in quantità superiori di un’arancia. 

In breve le indicazioni da seguire in gravidanza sono le stesse che si dovrebbero osservare anche al di fuori di essa: mangiare con criterio, in quantità discrete e soprattutto cibi semplici e ricchi di sostanze nutritive essenziali. In questo modo si può mantenere in buona forma la mamma e garantire un sano sviluppo a suo figlio. Occorre poi bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, soprattutto al di fuori dei pasti.

I pasti andrebbero visti come una pausa importante e piacevole nella giornata: mangiare lentamente, gustare tutti i sapori, assumere una postura comoda e conversare tranquillamente serve infatti a favorire la digestione e prevenire i bruciori e l’acidità di stomaco. 

“Un giovane chiese di poter consultare un saggio perché aveva saputo che questi conosceva una dieta che assicurava salute e longevità. Arrivato il suo turno il giovane chiese: <<Qual è la dieta miracolosa?>> Il vecchio lo guardò perplesso e disse: <<Che cosa mangi dipende da chi sai di essere e da che cosa vuoi dalla vita>>”

 

  In uno dei prossimi articoli, assieme al Club delle Mamme di Macerata e provincia, tratterò delle “voglie in gravidanza”.

Quali sono o sono state le vostre voglie?

Aspettiamo i vostri interventi alla ricerca delle voglie più bizzarre!

Dott.ssa Giulia Moriconi, Ostetrica

Per fare domande e avere dei contatti con l’ostetrica Giulia attraverso il canale del Club delle Mamme, scrivere una mail all’indirizzo ostetricadellemamme@gmail.com IL SERVIZIO è GRATUITO!

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